俗话说得好，“民以食为天。”

 

在中国几千年的历史中，其丰富的饮食文化和特色的地方料理，一直都是中华民族的骄傲。无论是著名的川菜、鲁菜、粤菜，还是独具特色的港台料理，都吸引着无数人趋之若鹜。

 

但是最近著名的医学杂志《柳叶刀》却发表了一篇文章，文章中表明，在中国人的饮食结构中一直潜藏着无形的“杀手”，严重危害着人们的身体健康。

 

可能有人会猜测，一定是油或者糖，但研究结果却出乎了人们的意料。那么我国的饮食结构到底出了什么问题呢？真正的“饮食杀手”又是什么呢？下文将为大家揭晓。

 

一、“柳叶刀”杂志新发现，错误饮食危害重大

 

改革开放以来，我国经济蓬勃发展，人民的生活也随之发生了很多改变，特别是在饮食结构上。

 

改革开放之前，不少人民生活困难，饮食以淀粉类主食和蔬菜为主，肉食很少，这也导致当时营养不良成为了一个常见的问题。

 

但是现在人们生活富裕了，饮食结构也发生了巨大改变。

 

有研究证明，中国居民每天摄入的蔬菜量不断下降，但与之相对比的却是动物性食物的摄入量不断攀升，比改革开放前增长了一倍多。这样失衡的饮食结构，也潜移默化地影响中国居民的身体健康。

 

此前，著名医学杂志《柳叶刀》进行了一项重磅研究，研究一共进行了30多年的时间，得出了许多对于改善国民身体健康状况的结论。

 

研究显示，195个国家和地区的饮食结构，已经加重了当地居民的疾病负担，提高了死亡率。特别是中国地区，几乎每5个中国人中，就有1人死于错误的饮食习惯。

 

如此高的死亡率，甚至超过了那些高油、高糖饮食习惯的国家。那么中国人的饮食结构到底出现了什么问题呢？真正的饮食杀手又是什么呢？

 

二、致死率前三的吃法，隐形的饮食杀手

 

《柳叶刀》的研究显示，国人的饮食问题并不在于油和糖，而是高钠饮食、粗粮吃得过少和水果摄入过少，这三点才是国人致死率前三的吃法，可谓是真正的饮食杀手。

 

首先，饮食过咸，是很多人民，特别是北方人民的普遍问题。

 

有数据显示，盐分的每日推荐摄入量为5g，但是我国国民的日均盐分摄入量已经达到了9.3g。如此长时间的高钠饮食，必然会影响到人们的身体健康。

 

过多的盐分摄入，会让身体吸收更多的钠离子，使血液中的钠离子含量增多，引起水钠潴留，这无疑是加重了肾脏的负担。

 

如果本身患有基础肾脏疾病的话，再加上过分的盐分摄入，那么还可能会加重病情。同时，钠离子的超标也会导致血管平滑肌细胞水肿，让血管腔变狭窄。

 

两方面的作用下，就可能导致血压上升，诱发高血压。

 

其次，吃粗粮过少，也是我国人民的饮食习惯中普遍存在的问题。

 

粗粮，包括高粱、燕麦、玉米、红薯、荞麦等，富含着维生素、蛋白质和镁、铁、钙等营养元素，可以给人体补充更多的营养。特别是其中的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，加快胃肠的消化与吸收，预防便秘等问题。

 

因为精细粮在制作的过程中，为了追求更好的口感，会去除大部分的粗纤维，如麸皮和胚芽等，这造成了谷物纤维、矿物质、维生素等大量营养元素的流失。

 

所以应该多吃一些粗粮，起到弥补的作用。

 

很多精细粮，如面条、馒头、油饼等食物，都属于高升糖指数的碳水化合物。

 

这些食物在进入人体后，被胃肠道的吸收利用率更高，并快速地释放葡萄糖，进而使人体的血糖在短时间内上升到一个较高水平。长此以往，就可能会诱发高血糖等疾病。

 

所以，多吃一些粗粮可以改善人们长期吃精细粮带来的一些身体问题，更好地维持身体血糖指数和各方面指标的平衡。

 

最后，要想拥有健康的饮食结构，水果的摄入也是必不可少的。

 

很多人在讲究饮食粗细搭配的同时，却忽略了水果。《柳叶刀》杂志的研究结果显示，水果摄入过少的人群，跟正常摄入水果的人群相比，身体素质会更差一些。

 

常见的水果，如苹果、香蕉、梨、西瓜、橘子等，富含着维生素C、钾、镁和膳食纤维等营养元素。这些元素可以更好地满足人体对于各方面营养的需求，为日常活动提供能量。

 

而且水果中的纤维，特别是水溶性纤维，在进入人体后，可以降低人体对碳水化合物的吸收率，降低胆固醇水平，还能增加饱腹感。所以水果适合很多具有减肥需求的人士选择，帮助控制体重。

 

水果中还具有一种独特的黄酮类物质，具有着其他食物无法替代的抗氧化作用。所以经常吃水果，在保护心脑血管、防止细胞变异等方面，具有重要的辅助作用。

 

读到这里，想必大家对于“高钠饮食、吃粗粮和水果过少，是中国人民致死率前三的吃法”这一说法有了更加深刻的了解。那么，问题来了，我们该如何解决呢？

 

三、改变饮食习惯，守护身体健康

 

一个人每天都要吃饭，摄入食物是我们生活中极其重要的一部分，所以一个人的饮食习惯，在很大程度上影响着他的身体健康程度。

 

根据致死率前三的吃法，我们可以知道，日常饮食中，需要坚持低盐饮食，并适当地多吃一些粗粮和水果。

 

除此之外，在饮食方面还有很多需要注意的地方，可以按照一日三餐分别来了解。

 

首先是早餐。经过了一晚上的休息，人体中的食物已经被消化殆尽，所以早餐是万万不能省略的。

 

有很多上班族，因为早起时间紧张，所以没有吃早餐的习惯，但他们却不知道，在无形之中已经为日后的健康问题埋下了隐患。

 

如果不吃早餐，会导致空腹时间过长。胃部的胃酸在没有食物可消化时，可能会腐蚀胃黏膜。长此以往可能会损害胃部功能，并诱发慢性胃炎、胃溃疡等疾病。

 

所以早餐是必须吃的，而且还要吃得好，只有这样才能为一上午的工作和生活提供充足的能量。

 

富含蛋白质的食物，牛奶、鸡蛋等都是早餐的首选，它们即容易消化和吸收，还具有丰富的营养。就拿鸡蛋来说，它富含着人体所需的多种蛋白质、氨基酸、卵磷脂、和钙、磷等营养物质，具有多重好处。

 

比如鸡蛋中的卵磷脂，在进入到血液中后可以减小胆固醇和脂肪颗粒的体积，使之悬浮在血液中，从而防止胆固醇和脂肪沉积在血管壁中，进而缓解动脉硬化。

 

而午餐，介于早餐和晚餐之间，起到承上启下的作用。在时间上，最好保证在上午的11：00到下午13:00之间，并且进食时间不要少于半小时，细嚼慢咽更利于胃部的消化。午餐在保证营养全面的同时，也要摄入足够的热量。

 

按照1:2:3的比例，合理地摄入一定量的食物。其中1是指肉、鱼类或者蛋类，2则是蔬菜，最后的3是不可或缺的主食，米饭或面食等。在午餐的选择上，大家应该尽量保持这样的比例，这样既可以保证营养摄入的全面，又可以有效防止肥胖。

 

同时，午餐最好不要吃得过于油腻，防止给消化系统带来更重的负担。也避免摄入过多的热量，导致其无法完全消化而积聚在身体中，造成肥胖。

 

最后是晚餐。晚餐是一天中的最后一餐，在忙碌了一天之后，人们常常会想着犒劳自己一下，而将晚餐做得过于丰盛。

 

在无形之中，会吃得过饱。如果吃的还是一些高糖、高油的食物，如红烧肉、炸茄盒等，还会增加肥胖和高血糖、高血压等患慢性病的风险。

 

所以晚餐要适量，占一天食物的30%即可。而且要以清淡、易消化为原则，可以吃一些粗粮、杂粮和蔬菜。这些食物富含膳食纤维，在增加饱腹感的同时还可以加快肠胃的蠕动，促进消化。

 

在晚餐的时间上，至少要在睡觉前的2小时以上进餐，给食物消化留出时间。以防消化不良，加重胃肠负担。

 

文章最后：

 

根据著名医学杂志《柳叶刀》的研究，高钠饮食、粗粮和水果吃得过少，是中国人民致死率前三的吃法。

 

所以为了身体健康考虑，应该尽量避免这些吃法，坚持低钠饮食，多吃粗粮和水果。并从一日三餐入手，养成正确的饮食习惯，守护身体健康。

 

参考文献：

【1】李碧汐,李耘,刘力松.中青年原发性高血压患者饮食结构与代谢综合征相关性研究[J].中国医药,2020,15(01):5-8.

【2】高航,谭颖颖,刘春莹.调整饮食结构防治慢性肾脏病的研究进展[J].临床误诊误治,2022,35(04):113-116.

【3】王尚才.饮食结构与糖尿病发生发展的相关性研究[J].中国食物与营养,2021,27(02):68-71.

 

（来源：环球美食）